О белках

Безусловно, каждый из нас понимает, что белки являются очень важной и необходимой частью нашего рациона.

Белки это основной материал для построения клеток. Кроме этого белки – это так же и ферменты, с помощью которых осуществляется обмен веществ. Белки – это гормоны, участвующие в регуляции всех процессов происходящих в нашем организме. Это основная защита от чужеродных агентов, попадающих в наш организм. А как мы дышим? И здесь основная роль принадлежит белкам. Это сложнейший процесс переноса кислорода и массы других компонентов, с помощью белковых молекул, необходимых нам для того, что бы дышать. Красота наших волос, ногтей, здоровье зубов, тоже всецело зависит от поступления в организм белков. А в случаях различных отравлений именно белки принимают на себя функцию обезвреживания и выведения токсических соединений.

Разумеется, не стоит забывать о том, что поступление каждого вещества должно происходить в строго определенном количестве.
Так, например, не каждый знает, что при избытке белка в желудочно-кишечном тракте образуются продукты гниения и неполного расщепления. Что в последствии, как доказано научными исследованиями, приводит к раковым опухолям толстого кишечника. Кроме этого при чрезмерном употреблении белка происходит накопление кислых продуктов азотистого обмена, увеличивается нагрузка на почки, что ведет к развитию в них патологических изменений.
Избыток белков в питании приводит к нарушениям обмена витаминов А и В6, в результате чего может наступить гиповитаминоз. Избыточное потребление белковых продуктов, особенно животного происхождения способствует накоплению в организме соединений, так называемых – пуринов, соли которых откладываются в суставах, хрящах и других тканях, в результате чего увеличивается вероятность заболевания подагрой, образуются камни в почках, развиваются тяжелые поражения суставов.
И, наконец, для многих из нас, пожалуй, самым важным является тот факт, что при определенных условиях высокобелковое питание вызывает повышенное отложение жира.

Недостаточное потребление белка в пищу, возникающее, как правило, при голодании, и усердно рекомендуемое в различных диетах, приводит к снижению интеллекта, угнетению детородной функции, нарушению работы всех органов и систем. Организм становиться незащищенным по отношению ко многим инфекционным заболеваниям, вследствие снижения иммунитета. При длительном голодании развивается дистрофия, а позже распад психической деятельности.

Сколько белка необходимо потреблять в сутки? Какое количество белковой пищи будет полезным и безопасным? Какое белковое питание будет качественным и разнообразным? Как узнать о том количестве белка, которое будет правильно влиять на обмен веществ и способствовать повышению качества тренировок, для достижения наилучшего результата? Для ответа на эти вопросы необходим индивидуальный подбор объема белковых продуктов, зависящий не только от пола, возраста, особенностей образа жизни, физиологического состояния, фактора физической активности, но так же и от массы тела, генетических и конституциональных особенностей организма, конкретных целей тренировок, и даже региона проживания. Только если учесть все эти факторы будет возможно добиться поставленных задач тренировок, будь то увеличение мышечной массы, или уменьшение количества лишнего жира, без потери мышц, или же уменьшение всех объемов в целом.

Время расщепления белков, а также скорость образования белковых молекул следует обязательно учитывать при построении эффективной тренировки направленной на достижение тех или иных результатов.

Белок присутствует в продуктах животного и растительного происхождения, однако наиболее предпочтительными в качестве полноценного белка являются продукты животного происхождения.

Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисло-молочные продукты, яйца. Именно им следует отдавать предпочтение тем, кто занимается силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы.

Тем, кто преследует цель похудения, так же не следует отказываться от продуктов, содержащих полноценный белок, так как в нашем организме происходит непрерывный процесс роста и обновления клеток и тканей. А наряду с уменьшением количества жира в организме происходят процессы, при которых снижается количество и мышечной ткани, она становится неспособна к обновлению, происходят дистрофические изменении в сердечной мышце, в скелетной мускулатуре, сильнее всего страдают почки и печень.
Оптимальное и достаточное поступление белка в организм это основа здоровья, красоты и отличного самочувствия.

Биохимическая справка:
Белки - это сложные высокомолекулярные соединения, структурными единицами которых служат альфа-аминокислоты. Существуют заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты самостоятельно синтезируются в организме из альфа-кетокислот (продукт углеводного обмена) в процессе реакций трансаминирования, незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать с пищей.
Незаменимых аминокислот всего существует 8 это – валин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Для детей добавляется гистидин, аргинин, а для новорожденных цистин. Эти аминокислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения.

Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток.

Об углеводах

Читая различную литературу о значении углеводов в нашем питании, и их роли в организме, сталкиваешься с огромным количеством противоречивых мнений и суждений. Мы постараемся предоставить Вам наиболее достоверную и точную информацию из области физиологии питания, медицинской диетологии и биохимии углеводов в целом.

Углеводы являются основными поставщиками энергии, без участия которой не протекает, ни одна реакция в нашем организме. Иными словами, энергия для нас равна понятию жизнь. Потребность в углеводах определяется тем, какое количество энергии мы расходуем в течение дня. Причем, чем напряженнее умственная работа, или чем интенсивнее физическая активность, тем больше требуется углеводов нашему организму.

По аналогии с жирами, углеводы подразделяются на “полезные” и “вредные”, т.е. на те которым следует отдавать предпочтение в нашем рационе, так и на те которые следует ограничивать.
Мало кто знает, что углеводы делятся на усваиваемые и не усваиваемые. Причем не усваиваемые углеводы имеют следующую особенность; при расщеплении флорой кишечника происходит их преобразование в жирные кислоты и лактат.
Следовательно, избыток потребления углеводов приводит к образованию жировых отложений.

Кроме того, усваиваемые углеводы подразделяются на быстро всасывающиеся и медленно всасывающиеся. При составлении рациона питания предпочтение следует отдавать медленно усваиваемым углеводам. К ним относятся: все виды круп, мюсли, макароны.

Углеводы обладают массой полезных свойств, без которых невозможно нормальное функционирование нашего организма. Кроме энергии, которую нам дают углеводы, следует особо выделить их пластическую функцию - это материал для роста клеток организма человека; углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот и множества других биологически важных соединений.
Углеводам принадлежит и антитоксическая функция, заключающаяся в обезвреживании вредных соединений как образующихся в нашем организме, так и попавших туда извне.
Углеводы стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, участвуют в регуляции аппетита.

Чувство голода, испытываемое нами, зависит не от степени наполнения желудка, как мы привыкли полагать. Проще говоря даже при пустом желудке мы можем не испытывать чувства голода. Голод посещает нас тогда, когда в нашей крови существенно снижается уровень глюкозы, основного питательного компонента для головного мозга. Самым простым, но и самым вредным является вариант утоления голода конфетами, сладкими пирожными, мороженым, вареньем, шоколадом. Безусловно, чувство голода пройдет мгновенно, но вместе с этим, будьте уверенны, Вы приобретете пару лишних сантиметров на талии, животе и бедрах, а также несколько лишних килограммов. Гораздо более полезным будет являться утоление голода с помощью каши, макарон или картофеля. Тем самым медицина опровергает всенародное мнение, что от картофеля и макарон толстеют. Следует знать простое правило: данные продукты надо употреблять в чистом виде, а не в качестве гарнира, попросту говоря без мяса, рыбы, и т.д. - т.е. без полноценного белка.
 
Тем самым, зная все вышеперечисленное в отношении углеводов, мы можем правильно составлять свой пищевой рацион, в результате чего будем постоянно чувствовать прилив энергии, достигнем наилучших результатов от тренировок и не приобретем ни одного лишнего грамма жира.

Биохимическая справка:
Углеводы являются многоатомными альдегидо - и кетоспиртами, делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды это простые углеводы, их насчитывается более 200. Наиболее известные из них: глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде. Они являются наиболее легкими в получении энергии, т.к. окисляются чрезвычайно быстро. Казалось бы это очень хорошая функция данного вида углеводов, если бы не одно существенное НО. Эти углеводы легко превращаются в триглицериды - основной компонент для строительства жиров(!), особенно если они поступают в организм человека в избыточном количестве. Однако если сравнивать глюкозу и фруктозу, то предпочтение следует отдавать фруктозе, которой богаты все ягоды и фрукты. Потому что фруктоза, попадая в кровяное русло, очень быстро его покидает, не вызывая перенасыщения крови сахаром. Следовательно, для специфических превращений фруктозы инсулину (гормону поджелудочной железы) не требуется проявления своей активности. Вот почему фруктоза рекомендуется больным сахарным диабетом. А достаточно интересным фактом является еще и тот, что фруктоза слаще сахарозы в 3 раза.

Олигосахариды это более сложные соединения, из которых можно выделить сахарозу, лактозу и мальтозу. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в “скрытом” виде; с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма. Пожалуй, главным является тот факт, что нарушается обмен углеводов, приводя в последствии к тяжелому неизлечимому заболеванию – сахарному диабету. “Фундамент” для этого заболевания закладывается задолго до появления самого диабета. Чрезмерное увлечение “сладостями” приводит к тому, что клетки поджелудочной железы начинают работать усиленно, выбрасывая гормон инсулин в кровь и стремясь понизить избыточный уровень сахара. В принципе, пока поджелудочная железа справляется со своей функцией, человек чувствует себя хорошо. Это продолжается до тех пор, пока клетки поджелудочной железы не начнут истощаться. В результате уровень сахара в крови становиться очень высоким, и вследствие того, что клетки поджелудочной железы уже не справляются с нагрузкой, развивается тяжелейшее заболевание: сахарный диабет. Для того, чтобы наш организм не столкнулся с этим недугом, важным является потребление умеренного количества сахара. Безопасной считается доза - 2 чайные ложки сахарного песка в сутки.

По данным медицинской статистики самым распространенным заболеванием среди жителей всего земного шара является кариес, который называют «болезнью цивилизации». Его возникновение опять же связано со злоупотреблением сахара.

Лактоза - молочный сахар содержится только в молоке и кисломолочных продуктах. Лактоза необходима нашему организму. При переработке лактозы в кишечнике ограничиваются процессы брожения, развиваются полезные пищеварению молочнокислые бактерии, которые подавляют развитие гнилостных микроорганизмов, нормализуя микрофлору кишечника.

Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале.
Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.
Итак, избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя “запасы” в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Поэтому можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.
Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.

О витаминах

Витамины - сложные органические соединения, обладающие высокой биологической активностью, содержащиеся в пищевых продуктах в очень небольшом количестве, но являющиеся жизненно необходимыми компонентами пищи.
В организме человека витамины играют роль своеобразных регуляторов и катализаторов. Даже, несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами. Кроме этого следует отметить тот факт, что наш организм не создает так называемого резерва витаминов (за исключением витаминов А, Д и В12, которые на некоторое время запасаются в печени, однако требуют постоянного пополнения), поэтому витамины должны поступать в организм постоянно и в нужных количествах. Потребность в них определяется полом, возрастом, физиологическим состоянием (беременность, кормление, менструация), климатическими условиями, уровнем физической активности, условиями труда, а также обуславливается наличием вредных привычек у человека. Давно установлен тот факт, что курильщику требуется практически двойная суточная доза витамина С.
Витамины, вводимые в организм в составе свежих, натуральных продуктов, обладают наиболее ценным и выраженным биологическим действием. В этой связи хочется остановиться на вопросе: Стоит ли дополнительно вводить в свой рацион комплексы витаминов фабрично-заводского производства? Опираясь на мнение опытных врачей-диетологов – не стоит. Но, как мы уже упоминали, только при условиях сбалансированного рациона питания. Эти поливитамины по своей сути являются химически синтезированными аналогами настоящих витаминов. Зачем же “накачивать” свой организм искусственно созданными, не натуральными веществами? Кроме этого спорным является тот факт, прошли ли все эти химические аналоги должную проверку на качество и абсолютную безвредность. В конечном итоге никто не сможет с должной уверенностью сказать нам, как отразиться на нашем организме потребление поливитаминов, допустим лет через 10 или 20? Уже достоверно установлен тот факт, что избыточное употребление в детском возрасте “искусственного” витамина С, может привести к циррозу печени через 30-40 лет. А ведь многих из нас в детстве кормили “аскорбинкой”. Где гарантия того, что через несколько лет в результате множества проводимых исследований не выяснится, что те или иные когда-то потребляемые нами искусственные витамины, не привели к серьезным и необратимым изменениям в нашем организме и существенно не отразились на нашем здоровье, дав основу тяжелейшим заболеваниям. Кроме всего перечисленного стоимость этих поливитаминов незаслуженно завышена. Пытаясь компенсировать огромные расходы на рекламу, фирма-производитель заинтересована в скорейшей реализации своей продукции, чем в проведении ряда долгих (подчас десятилетних) исследований влияния этих аналогов витаминов на наш организм. Но это все неважно по сравнению с тем риском, которому мы, возможно, подвергаем себя, покупая эти поливитамины и искусственно вводя их в наш рацион. Еще один факт - злоупотребление готовыми поливитаминными препаратами приводит к развитию гипервитаминоза, в то время как употребление продуктов богатых любыми витаминами натурального происхождения никогда не приведет к состоянию избытка витаминов в нашем организме. Поэтому не может даже возникать сомнений, что самым физиологичным, а главное совершенно безопасным является поступление витаминов с натуральными продуктами рациона.

Витамины делятся на две большие группы:

- растворимые в воде
- растворимые в жирах

К водорастворимым витаминам относятся: витамин С и витамины группы В.

Витамин С или аскорбиновая кислота содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах. При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – это белок коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность ее, препятствуя образованию морщин.
 
Недостаток витамина С приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме.
Кроме этого недостаток витамина С в пище приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка.
В среднем взрослому человеку необходимо получать 75 мг витамина С в сутки.

Витамины группы В:
Витамин В1 – тиамин, содержится преимущественно в печени, орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке. Этот витамин важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Суточная потребность от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 – рибофлавин, содержится в основном в печени, молоке, дрожжах. У многих из нас хоть иногда возникали трещины или “заеды” в уголках рта, - это как раз и является причиной недостатка витамина В2. Кроме этого косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Суточная потребность составляет 2 – 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин: достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Кроме этого чаще всего склонность к запорам обусловлена дефицитом в рационе продуктов богатых ниацином. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби. Суточная потребность 15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина. Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, почки, сыр. Суточная потребность около 10 мг.

Витамин В6 – пиридоксин: стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы. Источниками витамина В6 являются – куриное мясо, орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы. Суточная потребность 2 мг.

Витамин В8 – инозит: основное его свойство – это предупреждение возникновения склероза. Считается, что недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. Источниками инозита являются мидии, орехи, мука грубого помола. Суточная потребность 1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин: необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Однажды возникнув, это заболевание требует пожизненной терапии инъекциями витамина В12. Источниками этого витамина являются нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски. Суточная потребность составляет 0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат) – необходима для синтеза нуклеиновых кислот, - для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте. Суточная потребность составляет 1,5 мг.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е, К и витамин Н.

Витамин А - существует в природе виде ретинола и бета-каротина. В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – мясо, печень, рыбий жир, яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Однако интенсивность оранжевой окраски не всегда является надежным индикатором содержания провитамина А. Биологически активные каротины обнаруживаются также и в зелени: укропе, петрушке, шпинате. Но наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры. По своей биохимической сути бета-каротин является провитамином А и основное его предназначение заключается в антиоксидантной функции, т.е. способность нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Недостаток витамина А приводит к сухости кожи, нездоровому - сероватому ее оттенку, рассечению и ломкости волос, хрупкости и медленному росту ногтей, а главное к снижению способности видеть в темноте,- так называемой “куриной слепоте”. Считается, что витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Вот почему он с успехом используется в ведущих центрах медицинской косметологии. Еще раз оговоримся, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому свое полезное воздействие оказывает только при употреблении с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. Суточная потребность 1 мг.

Витамины группы Д – участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. В этой связи витамин Д называют так же “антирахитическим”. Рахит это заболевание, возникающее только в детском возрасте, характеризующееся необратимыми изменениями костного скелета, что приводит к искривлению ног, неправильному развитию грудной клетки, костей черепа. Взрослых витамин Д предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако возможна и передозировка витамина Д (гипервитаминоз), что само по себе является небезопасным для организма. К продуктами с наибольшим содержанием витамина Д относятся – рыбий жир, сливочное масло, сливки, яичный желток. Суточная потребность 0,01 мг.

Витамин Е – токоферол и токотриенол. Они обеспечивают нормальное поглощение кислорода и препятствуют процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Он важен для протекания обменных процессов особенно в мышечной ткани, а так же для поддержания энергетического баланса. Поэтому витамин Е чрезвычайно необходим тем, кто занимается силовыми тренировками. С помощью ряда исследований было доказано, что токоферол предотвращает преждевременное старение и гибель клеток организма. На основании результатов эпидемиологических и клинических испытаний можно говорить о том, что витамин Е способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты и некоторых форм рака. Крайне необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов, в частности витамин Е предохраняет от выкидышей. Самым богатым источником токоферола и токотриенола являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис. Суточная потребность 0,0005 мг.

Витамин К: еще его называют антигеморрагическим витамином, поскольку он способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Наиболее богаты витамином К – соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат.

Витамин Н или биотин – содержится преимущественно в печени, дрожжах, молоке. Он стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами. Обязательно должен присутствовать в рационе, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей и камедонов. Суточная потребность 0,1 – 0,3 мг.

Отредактировано hamburg (2005-09-01 02:23:04)

О напитках.

Потребности нашего организма в жидкости восполняются пищей и напитками. Напитки можно условно разделить на 2 группы: безалкогольные и алкогольные, однако все они в своем составе содержат воду.
Вода, как основной естественный для организма растворитель, обеспечивает переваривание, всасывание и обмен веществ.
Вода является основной составной частью всех тканей и жидкостей нашего организма. Кровь в своем составе содержит 92% воды, мышцы и головной мозг 75%, даже костная ткань человека содержит воду, и немало – 22%! Ни одна из биохимических реакций нашего организма не протекает без участия воды, которая переносит кислород и питательные вещества к тканям и органам, регулирует процессы теплоотдачи и теплопродукции, удаляет продукты жизнедеятельности нашего организма.
Для того, что бы всегда оставаться здоровым, красивым, сохранять и поддерживать хорошую физическую форму необходимо наряду с правильным питанием и занятиями фитнесом всегда поддерживать достаточное количество жидкости в организме. Этого можно достичь, если употреблять чистую питьевую воду. Ежедневно следует выпивать не менее 3 литров воды. Для тех, кто ведет активный образ жизни, следует увеличить количество выпиваемой жидкости до 4 литров в сутки.
Существует мнение, что во время физических упражнений не следует пить воду.
Это - заблуждение! Во время тренировки наш организм теряет огромное количество воды и минеральных солей. Жидкость покидает тело не только через потовые железы, но и при интенсивном, глубоком дыхание. Поэтому восполнение потерь воды во время занятий спортом жизненно необходимо.
Кроме того, когда содержание воды в организме по сравнению с нормой снижается на 2%, физическая выносливость человека уменьшается на 6-7%. Следовательно, при обезвоживании организма страдает качество тренировок. Во время занятий спортом, те, кто употребляет мало жидкости, устают в 4 раза быстрее тех, кто в процессе тренировок пьет воду.
Научные исследования показывают, что риск возникновения заболеваний мочевыделительной и пищеварительной систем обратно пропорционален количеству выпиваемой жидкости.
Если организм регулярно недополучает воду, то появляется угроза различного рода нарушений со стороны слюнных желез. Недостаток воды в организме косвенно влияет на развитие ожирения, так как при недостатке воды угнетаются процессы метаболизма.
Многие из нас в суммарном количестве потребляют 1.0 – 1.5 литра жидкости в сутки, считая это достаточным, поскольку не испытывают жажды. Однако при этом организм все равно испытывает недостаток воды, что с течением времени усугубляется и приводит к развитию патологии органов и систем. Следует постепенно увеличивать количество выпиваемой воды до 3 литров в сутки.
Сухая кожа, ломкие волосы и ногти, - все это состояния, напрямую зависящие от дефицита воды в нашем организме.
Следует отметить, что значительная норма жидкости потребляемой за сутки, должна состоять из напитков, не содержащих кофеина и алкоголя.
До сих пор является спорным вопрос о том, нужно ли пить во время еды. Некоторые считают, что пить всегда надо только между приемами пищи и не разбавлять поступающую в организм еду водой. Однако если Вы хотите пить воду и во время приема пищи – не отказывайте себе в этом, вреда от этого не будет.

СОКИ

Соки это напитки из жидкости, содержащейся в свежих, зрелых фруктах, ягодах и овощах. Свежевыжатые соки сохраняют все питательные вещества, имеющиеся в плодах и легко усваиваются организмом. Пищевая ценность соков состоит в высоком содержании в них легкоусваиваемых углеводов - глюкозы, фруктозы, сахарозы и других, комплекса витаминов, минеральных солей, пектиновых веществ, органических кислот, ароматических соединений. Вкус, аромат и ценность соков зависят от вида фруктов, ягод и овощей, а так же способов приготовления готового продукта. Наиболее ценны соки, которые изготавливают из плодов вместе с мякотью (абрикосовый, персиковый, сливовый, томатный и др.). В таких соках кроме других полезных веществ сохраняются клетчатка и пектиновые вещества, стимулирующие работу кишечника.
Сок в своем составе содержит небольшое количество витаминов, по сравнению с фруктами. Потеря ряда витаминов обусловлена высокотехнологичной обработкой готового напитка и последующей его пастеризацией. Для приготовления соков берут свежесобранные плоды и ягоды в стадии полной зрелости. Сок из перезрелых плодов плохо выделяется и хуже по качеству, в соке из недозрелых — меньше биологически активных веществ. Сахарный сироп добавляют в сок с мякотью, а сахар — в соки без мякоти. Фруктовые напитки готовят из двух — четырех видов соков с добавлением сахарного сиропа. По наличию в соке частиц тканей плодов, ягод и овощей различают соки без мякоти и соки с мякотью (нектары).
Безусловно, наиболее полезными и ценными являются свежевыжатые соки, сохраняющие в своем составе всю гамму вкусовых свойств свежих фруктов, а так же полный спектр витаминных и минеральных веществ.

Фруктовые и ягодные соки

Яблочный сок обладает С - и Р-витаминной активностью, является хорошим источником минеральных солей - калия, кальция, железа. В нем обнаружены 28 микроэлементов, среди которых - медь, марганец, кобальт, цинк, никель и многие другие. Яблочный сок хорошо утоляет
жажду. Его применяют при атеросклерозе, болезнях мочевого пузыря, почек, печени. Пектин яблочного сока с мякотью оказывает нормализующее действие на желудочно-кишечный тракт, его используют в лечебно-профилактическом питании. Особенно рекомендуется людям, занятым на производстве вредных химических веществ.

Виноградный сок содержит углеводы, представленные в основном фруктозой и глюкозой. Для него характерно высокое содержание легкоусваиваемых и необходимых организму минеральных солей, дубильных веществ. Оказывает на организм человека разностороннее положительное действие: общеукрепляющее, повышающее обмен веществ. Имеет высокую энергетическую ценность. Сок из темных сортов винограда особенно рекомендуется при анемии.

Черносмородиновый сок используется как поливитаминное средство. Особенно он богат аскорбиновой кислотой. Сок повышает работоспособность и устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Клубничный и земляничный соки содержат 6-9% сахаров, органические кислоты (яблочную, лимонную, салициловую, янтарную), витамин С, пектиновые вещества, флавоноиды, железо, калий и другие микроэлементы. Эти соки применяют как потогонное средство при простудных заболеваниях.

Овощные соки

Капустный сок содержит легкоусваиваемые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), аминокислоты. Есть в нем соли калия, натрия, кальция, магния, железа. Наибольшая ценность капустного сока заключается в его особом витаминном наборе (аскорбиновая, никотиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты, тиамин, рибофлавин, биотин, витамин К). Капустный сок рекомендуется употреблять как средство профилактики язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Однако, людям уже с имеющимся гастритом и язвой желудка и двенадцатиперстной кишки капустный сок противопоказан.

Морковный сок - источник многих витаминов и минеральных солей. Высокое содержание в нем каротина, наличие комплекса витаминов группы В, С, К; железа, калия, кальция, кобальта и других минеральных веществ делают сок особенно полезным для детей, людей с ослабленной иммунной системой. Употребление морковного сока совместно с нахождением на солнце или в солярии дает более стойкий и быстрый эффект загара.

Томатный сок содержит витамины группы В, С, каротин, минеральные соли. Характеризуется низкой кислотностью и имеет приятный, освежающий вкус, утоляет жажду. Значительное содержание в соке калия и железа при относительно низкой калорийности делает его полезным для всех людей, включая лиц, склонных к полноте. Кроме того, томатный сок в своем составе содержит вещество – ликопин, препятствующее заболеваниям предстательной железы у мужчин.

Тыквенный сок содержит в основном сахарозу, клетчатку, пектиновые вещества, соли калия, кальция, магния, микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт). Есть в соке и витамины С, B1, Б2, B6, E, каротин. Тыквенный сок улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует желчеотделению, является диетическим продуктом. Он рекомендуется больным, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сопровождающимися отеками, а также при заболеваниях печени и почек. В небольших количествах его рекомендуется принимать на ночь тем, кто страдает нарушениями сна, связанными с засыпанием.

Свекольный сок содержит около 14% углеводов (в основном сахарозу), витамины. В значительных количествах в соке содержатся соли калия, железа, марганца. Комплекс витаминов и микроэлементов оказывает положительное влияние на кроветворение, нормализует обменные процессы.

Сок репы содержит сложный комплекс биологически активных веществ. В нем содержится 60-100 мг витамина С и ряд других витаминов, стерины, фосфатиды, минеральные соли. Сок репы с медом стимулирует сердечно-сосудистую деятельность. Его применяют при простудных заболеваниях верхних дыхательных путей.

Особенность овощных соков заключается в том, что они не только легко усваиваются организмом, но и содействуют быстрому всасыванию кишечником основных питательных веществ, содержащихся в других продуктах. С целью улучшения пищеварения целесообразно употреблять разбавленные овощные соки, особенно лицам со сниженной секреторной функцией желудка. Разведенные овощные соки являются достаточно мощными возбудителями желудочной секреции и не требуют больших количеств желудочного сока для переваривания. Цельные овощные соки обладают выраженной способностью активизировать секреторную функцию желудка. Причем наиболее сильная секреторная реакция желудка отмечается под влиянием капустного и морковного соков.

ЧАЙ

Полезные свойства зеленого и черного чая известны всем. Мы остановимся лишь на последних научных исследованиях свойств этого напитка.
По данным китайских врачей зеленый и черный чай значительно снижают уровень холестерина в крови.
Американскими учеными был обнаружен тот факт, что в чае содержится вещество - полифенол, которое препятствует росту бактерий, вызывающих неприятный запах изо рта. Это обусловлено значительным снижением роста бактерий на поверхности языка и ротовой полости, которые в процессе своей жизнедеятельности образуют сульфидные газы (сероводород и метанетиол), под действием полифенола чая. Ученые считают, что ежедневное полоскание полости рта некрепким раствором чая существенно снижает рост бактерий, а так же уменьшает образование кислот, воздействие которых отрицательно сказывается на состоянии зубной эмали.
Результаты последних научных исследований доказывают, что зеленый чай это прекрасное профилактическое средство против рака пищевода и желудка. Черный чай так же обладает антиоксидантными свойствами, но в меньшей степени.

КОФЕ

Обладает тонизирующим действием, возбуждает нервную и сердечно-сосудистую системы. Кофеин повышает артериальное давление, улучшает работоспособность.
Следует различать натуральный кофе (в зернах, молотый) и растворимый.
Натуральный кофе противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемая суточная доза для здорового человека не должна превышать 300 мл.
Растворимый кофе в своем составе практически не содержит кофеина, и как такового вредного воздействия на организм он не оказывает.